Dormir Pouco Pode Engordar? A Ciência Explica!

Imagem Ilustrativa de uma pessoa na cama com doces em volta. Dormir pouco pode engordar.

Dormir pouco tem sido um problema cada vez mais comum na sociedade moderna. Com o ritmo acelerado do dia a dia, muitas pessoas sacrificam horas preciosas de sono para dar conta das obrigações diárias. No entanto, o que muitos não sabem é que essa falta de descanso pode impactar diretamente o peso corporal e levar ao ganho de gordura. Mas como isso acontece? A ciência tem a resposta!

Neste artigo, você entenderá como a privação do sono está relacionada à obesidade, quais são os processos hormonais envolvidos e o que você pode fazer para melhorar sua qualidade de sono e manter um peso saudável.

Mas Como o Sono e o Peso Estão Conectados?

A relação entre dormir pouco e o aumento de peso não é mera coincidência. Pesquisas científicas revelam que dormir menos do que o recomendado pode desencadear um conjunto de reações fisiológicas que favorecem o acúmulo de gordura e aumentam o apetite. Estudos indicam que pessoas que dormem menos de 7 horas por noite tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) maior do que aquelas que dormem entre 7 e 9 horas.

O Que Acontece no Corpo Quando Dormimos Pouco?

  1. Desequilíbrio Hormonal: A falta de sono afeta diretamente a produção de hormônios reguladores do apetite, como a leptina e a grelina.
  2. Aumento da Fome: Pessoas privadas de sono sentem mais vontade de consumir alimentos calóricos e gordurosos.
  3. Menor Gasto Energético: Dormir pouco reduz o metabolismo, fazendo com que o corpo queime menos calorias ao longo do dia.
  4. Impacto no Ritmo Circadiano: Alterar os horários de sono desregula o relógio biológico, prejudicando a digestão e o processamento de nutrientes.

O Papel dos Hormônios no Ganho de Peso

Leptina e Grelina: Os Controladores do Apetite

A leptina e a grelina são dois hormônios fundamentais para o controle do apetite. Enquanto a leptina é responsável por enviar sinais de saciedade ao cérebro, a grelina faz o oposto, aumentando a fome. Estudos demonstram que pessoas que dormem menos apresentam uma redução nos níveis de leptina e um aumento significativo na grelina, resultando em um apetite descontrolado, principalmente por alimentos ricos em carboidratos e gorduras.

Cortisol: O Hormônio do Estresse e o Acúmulo de Gordura

Outro fator crítico é o aumento dos níveis de cortisol, conhecido como o hormônio do estresse. A privacão de sono eleva a produção desse hormônio, que está diretamente ligado ao armazenamento de gordura, principalmente na região abdominal.

Insulina e Resistência Insulínica

A insulina desempenha um papel crucial na regulação do açúcar no sangue. Quando dormimos pouco, o corpo se torna menos sensível a esse hormônio, logo aumentando o risco de diabetes tipo 2 e dificultando a perda de peso.

Estudos Científicos Sobre Sono e Ganho de Peso

Pesquisadores da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal de Alagoas (UFAL) realizaram um estudo publicado na revista Sleep Med X, onde analisaram a relação entre a duração do sono e o IMC. O estudo revelou que a cada hora adicional de sono, o IMC reduzia em 0,40 kg/m2, enquanto dormir mais tarde aumentava o IMC em 0,37 kg/m2.

Outro estudo do Brigham and Women’s Hospital, vinculado à Universidade de Harvard, mostrou que dormir tarde interfere na produção de leptina, reduz o gasto energético e favorece o acúmulo de gordura corporal.


O Que Fazer Para Evitar o Ganho de Peso Causado Pela Falta de Sono?

Agora que sabemos como dormir pouco pode levar ao aumento de peso, veja algumas estratégias para melhorar sua qualidade do sono e manter seu peso sob controle:

1. Crie uma Rotina de Sono Regular

  • Tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias.
  • Evite dormir muito tarde, pois isso afeta o metabolismo.

2. Evite Telas Antes de Dormir

  • A luz azul de dispositivos eletrônicos interfere na produção de melatonina, dificultando o sono.
  • Opte por leituras ou meditação antes de dormir.

3. Cuide da Alimentação Noturna

  • Evite refeições pesadas antes de dormir.
  • Dê preferência a alimentos ricos em triptofano, como banana, aveia e leite morno, que ajudam na produção de serotonina e melatonina.

4. Pratique Exercícios Regularmente

  • A atividade física melhora a qualidade do sono e reduz os níveis de estresse.
  • Evite treinos muito intensos perto da hora de dormir.

5. Gerencie o Estresse

  • O estresse pode levar à insônia e ao aumento dos níveis de cortisol.
  • Técnicas como ioga, mindfulness e respiração profunda podem ajudar a relaxar.

FAQ – Perguntas Frequentes

1. Quantas horas de sono são necessárias para evitar o ganho de peso?

Recomenda-se dormir entre 7 e 9 horas por noite para manter um peso saudável e regular os hormônios do apetite.

2. Dormir tarde engorda, mesmo dormindo a quantidade certa de horas?

Sim. Estudos mostram que o horário do sono também influencia no peso corporal, independentemente da duração do sono.

3. O que fazer para dormir melhor e evitar o ganho de peso?

Criar uma rotina de sono, evitar telas antes de dormir, alimentar-se bem e controlar o estresse são medidas essenciais para melhorar a qualidade do sono.

Conclusão

Dormir pouco pode sim engordar, logo a ciência comprova isso! A privacão do sono desregula os hormônios do apetite, reduz o metabolismo e aumenta os níveis de estresse, criando um ambiente propício para o ganho de peso. Portanto, melhorar a qualidade do sono deve ser uma prioridade para quem deseja manter um peso saudável e uma boa qualidade de vida.

Se você tem dificuldades para dormir bem, comece a aplicar as dicas que compartilhamos neste artigo, pois pequenas mudanças na rotina podem fazer uma grande diferença na sua saúde e bem-estar!

Mas agora que você sabe como dormir pouco pode influenciar no ganho de peso, compartilhe este artigo com quem precisa dormir melhor! 😴💤

Se você quer manter um peso saudável e contudo se sentir mais disposto, comece a priorizar o sono! Já notou diferença no seu apetite quando dorme mal? Então se a sua dúvida era se questionar se dormir pouco pode engordar, aproveite para ler esse artigo que também aborda esse assunto : https://www.scielo.br/j/abem/a/GQ8CpsS5gdGW5yzrRTHz8Yt/.

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